La marche nordique pour tous!
La marche nordique, ou la marche avec bâton, offre de nombreux bienfaits sur la santé, en plus d’être sécuritaire et accessible!
La marche est une méthode simple et efficace pour maintenir et améliorer sa condition physique, ainsi que son endurance cardiorespiratoire et son endurance musculaire des jambes. Alors, quelle est la différence de marcher avec bâtons ?
La marche avec bâtons (ou marche nordique) améliore:
- La coordination
- L’équilibre
- La vitesse de marche
- Le patron de marche
- La force musculaire dans les bras
Et augmente également:
- L’endurance cardiovasculaire
- La dépense énergétique par l’ajout de contractions musculaires des bras avec l’utilisation des bâtons.
La marche nordique… est-ce bénéfique pour moi?
La marche nordique a été démontré bénéfiques pour plusieurs clientèles, dont les personnes âgées, les personnes ayant une condition neurologique ou la fibromyalgie.
Personnes âgées
Une revue systématique a analysé l’impact de la marche nordique chez les personnes âgées de 60 ans et plus. Les résultats de 10 études ont démontré que plusieurs semaines d’entrainement à la marche nordique augmentent la force musculaire des membres inférieurs et supérieurs, améliore l’équilibre, la flexibilité et la capacité cardiovasculaire. La marche nordique permet aussi de réduire la composition corporel (le poids), le taux de cholestérol total et le niveau de triglycéride. De plus, une amélioration de la qualité de vie, du sommeil et une réduction des symptômes de dépression a aussi été remarqué.
Maladie de Parkinson
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la marche avec bâton pour les personnes ayant la maladie de Parkinson, tels que l’amélioration des fonctions motrices, la longueur des pas, le rythme et le balancement des pas. La marche nordique a aussi des bienfaits sur la cognition, l’autonomie et la qualité de vie. En plus, elle permet de réduire les symptômes dépressifs et les symptômes non-moteurs de la maladie.
Fibromyalgie
La pratique d’activité physique d’intensité modérée à intense améliore la condition physique et pourrait contribuer à réduire la douleur ressentie par les personnes vivant avec de la fibromylagie. Or, il peut être parfois difficile d’atteindre des intensités assez élevées pour obtenir ces bénéfices. La marche avec bâton représente une excellente activité pour atteindre cette internsité d’entraînement. En effet, la marche nordique contribue à augmenter les fréquences cardiaques, réduit le poids sur l’articulation des genoux et des chevilles et améliore également les capacités physiques sans augmenter le risque de douleur.
Cancer du sein
L’utilisation de bâton de marche pourrait contribuer significativement à l’amélioration de la force des membres supérieurs et du tronc des personnes ayant survécu à un cancer du sein. D’ailleurs, la marche nordique favorise l’activation des bras et contribuerait à réduire la circonférence des bras ayant présence de lymphœdème via une réduction du liquide extracellulaire.
Posture et technique à adopter pour un entraînement à la marche efficace
Tout d’abord, il est suggéré d’utiliser deux (2) bâtons de marche à la fois afin de reproduire un mouvement symétrique des bras.
Description des chiffres et flèches :
1) Regard vers l’avant pour favoriser une posture droite
2) Tronc droit
3) Abdominaux contractés (nombril rentré)
4) Enjambée plus grande qu’à l’habitude (tout en respectant ses limites)
5) Pousser le bâton de marche dans le sol
6) Tendre le bras vers l’arrière pour préparer la deuxième poussée
Conseils lors de l’achat de bâtons de marche
L’utilisation de bâton de marche ayant des embouts plus larges augmente la stabilité et vous permet d’avoir un meilleur équilibre. Toutefois, assurez-vous que les bâtons sont suffisamment grands pour avoir le bras le long du corps et le coude fléchit dans un angle de 90 degrés.
Pour obtenir davantage de conseils pour choisir de bons bâtons de marche, consultez ce blog de Latullipe :https://latulippe.com/fr/chroniques/les-trucs-pour-choisir-les-bons-batons-de-marche/.
N’hésitez-pas à nous contacter pour des conseils personnalisés!
Références:
- Cugusi L, Manca A, Dragone D, Deriu F, Solla P, Secci C, Monticone M, Mercuro G. Nordic Walking for the Management of People With Parkinson Disease: A Systematic Review. PM R. 2017 Nov;9(11):1157-1166. doi: 10.1016/j.pmrj.2017.06.021. Epub 2017 Jul 8. PMID: 28694221.
- Szefler-Derela J, Arkuszewski M, Knapik A, Wasiuk-Zowada D, Gorzkowska A, Krzystanek E. Effectiveness of 6-Week Nordic Walking Training on Functional Performance, Gait Quality, and Quality of Life in Parkinson’s Disease. Medicina (Kaunas). 2020 Jul 17;56(7):356. doi: 10.3390/medicina56070356. PMID: 32708938; PMCID: PMC7404466.
- Sánchez-Lastra MA, Torres J, Martínez-Lemos I, Ayán C. Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review. Eur J Cancer Care (Engl). 2019 Nov;28(6):e13130. doi: 10.1111/ecc.13130. Epub 2019 Aug 6. PMID: 31389108.
- Mannerkorpi, K., Nordeman, L., Cider, Å., & Jonsson, G. (2010). Does moderate-to-high intensity Nordic walking improve functional capacity and pain in fibromyalgia? A prospective randomized controlled trial. Arthritis research & therapy, 12(5), R189.
- Bullo V, Gobbo S, Vendramin B, Duregon F, Cugusi L, Di Blasio A, Bocalini DS, Zaccaria M, Bergamin M, Ermolao A. Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rejuvenation Res. 2018 Apr;21(2):141-161.
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