La marche nordique, ou marche avec bâtons, offre de nombreux bienfaits sur la santé, en plus d'être sécuritaire et accessible!
La marche est une méthode simple et efficace pour maintenir et améliorer sa condition physique, son endurance cardiorespiratoire et son endurance musculaire des jambes. Alors, quelle est la différence avec la marche avec bâtons? Elle améliore la coordination, l'équilibre, la vitesse de marche, le patron de marche et la force musculaire des bras. Elle augmente aussi l'endurance cardiovasculaire et la dépense énergétique, grâce aux contractions musculaires des bras avec l'utilisation des bâtons.
La marche nordique… est-ce bénéfique pour moi?
La marche nordique s'est révélée bénéfique pour plusieurs clientèles, dont les personnes âgées, les personnes ayant une condition neurologique ou la fibromyalgie.
Personnes âgées
Une revue systématique a analysé l'impact de la marche nordique chez les personnes âgées de 60 ans et plus. Les résultats de 10 études ont démontré que plusieurs semaines d'entraînement augmentent la force musculaire des membres inférieurs et supérieurs, améliorent l'équilibre, la flexibilité et la capacité cardiovasculaire. La marche nordique permet aussi de réduire le poids corporel, le taux de cholestérol total et le niveau de triglycérides, en plus d'améliorer la qualité de vie et le sommeil, et de réduire les symptômes de dépression.
Maladie de Parkinson
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la marche avec bâtons pour les personnes ayant la maladie de Parkinson : amélioration des fonctions motrices, de la longueur des pas, du rythme et du balancement des bras. La marche nordique a aussi des bienfaits sur la cognition, l'autonomie et la qualité de vie, en plus de réduire les symptômes dépressifs et non moteurs de la maladie.
Fibromyalgie
La pratique d'activité physique d'intensité modérée à intense améliore la condition physique et pourrait contribuer à réduire la douleur ressentie en fibromyalgie. Or, il peut être difficile d'atteindre les intensités nécessaires pour obtenir ces bénéfices. La marche avec bâtons représente une excellente activité pour y parvenir : elle augmente les fréquences cardiaques, réduit le poids sur l'articulation des genoux et des chevilles, et améliore les capacités physiques sans augmenter le risque de douleur.
Cancer du sein
L'utilisation de bâtons de marche pourrait contribuer significativement à l'amélioration de la force des membres supérieurs et du tronc chez les personnes ayant survécu à un cancer du sein. La marche nordique favorise l'activation des bras et contribuerait à réduire la circonférence des bras présentant un lymphœdème, via une réduction du liquide extracellulaire.
Posture et technique pour un entraînement efficace
Il est suggéré d'utiliser deux bâtons de marche à la fois afin de reproduire un mouvement symétrique des bras : regard vers l'avant pour favoriser une posture droite, tronc droit, abdominaux contractés, enjambée plus grande qu'à l'habitude (en respectant ses limites), poussée du bâton dans le sol, et bras tendu vers l'arrière pour préparer la poussée suivante.
Conseils lors de l'achat de bâtons de marche
Des bâtons avec des embouts plus larges augmentent la stabilité et permettent un meilleur équilibre. Assurez-vous que les bâtons sont suffisamment grands pour garder le bras le long du corps, coude fléchi à 90 degrés.
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Pour aller plus loin : Arthrose du genou et de la hanche · Prévention des chutes
Références
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2. Szefler-Derela J, et al. Effectiveness of 6-Week Nordic Walking Training on Functional Performance, Gait Quality, and Quality of Life in Parkinson's Disease. Medicina (Kaunas). 2020;56(7):356.
3. Sánchez-Lastra MA, et al. Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review. Eur J Cancer Care. 2019;28(6):e13130.
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